Yoga becomes Lebensfreude
Montag, 7. april 2008
Asana (Haltung)
Die Schulterbrücke ist eine Rückbeuge aus der Rückenlage. Sie ist eine sehr variable Grundhaltung des Hatha-Yoga und im fortgeschrittenen Üben auch eine Ausgleichshaltung für Vorbeugen aus dem Langsitz oder auch nach dem halben oder ganzen Schulterstand.
Ja nach Variation können unterschiedliche Schwerpunkte gesetzt werden.
Wenn die Arme hinter den Kopf geführt werden, verlagert sich der Schwerpunkt Richtung Schultern, wenn die Arme neben dem Körper liegen, liegt der Schwerpunkt mehr Richtung Oberschenkel und Unterrücken. Probieren Sie!
Ich halte es für sehr wichtig bei allen Rückbeugen zunächst die Rumpfstabilität herzustellen. Daher beschreibe ich hier die Variante mit den Armen neben dem Körper, bei der mit einer aktiven "Pilates-Ausatmung" des Becken gehoben wird. Die Dehnung im Brust und Zwischen-Schulterbereich ist zwar zunächst nicht so deutlich (siehe Folgeübung), dafür aber der Unterrücken und Rumpf geschützt.
Rückenlage einnehmen, die Wirbelsäule gerade ausrichten, die Arme sind seitlich des Körpers abgelegt, der Nacken verlängert. Nun die Schultern auf den Boden drücken und Schulterblätter ein wenig Richtung Becken ziehen. Oberarme werden nach außen gedreht (bitte achtsam). Nun die Fersen mit den Beinen soweit Richtung Gesäß aufstellen, dass Knie und Fußgelenke in einer Linie sind, die Beine sind nur soweit von einander entfernt, wie die Breite des Becken es vorgibt.
Die Füsse gut und satt am Boden verankern.
Atmen Sie nun wie in der Pilates Atmung beschrieben, aktiv aus, so dass Sie die Luft aus der Brust und dem Bauch ein wenig hinausdrücken, wie beim Ausblasen einer Kerze, und heben Sie MIT dieser Atembewegung das Gesäß und den Rücken an, so dass nur Kopf, Nacken, Schultern, Arme, Füsse, Hände am Boden Kontakt haben.
Spüren Sie die Festigkeit des Rumpfes und die Stabilität des Unterrückens (Lendenwirbel) in dieser Haltung!
Mit dem Einatmen heben Sie die Fersen an und stellen die Füsse auf die Zehenspitzen, und rollen die Wirbelsäule von den Schultern/oder Nacken an Wirbel für Wirbel wieder ab, bis das Becken am Boden liegt.
Wiederholen Sie die Übung gleich im Anschluss sooft Sie mögen, wieder mit der aktiven Ausatmung (beachten Sie bitte ihre individuelle Atemlänge, es sollte nicht zum Luftanhalten kommen!).
Wenn Sie beendet haben, lassen Sie Füsse nach einander nach vorne gleiten, streichen Sie die Gesäßmuskeln nochmals Richtung Füsse aus und spüren Sie in der entspannten Rückenlage die Übung nach.
Morgen flolgt die Erweiterung der Übung, bis dahin.
von Anke
veröffentlicht in:
Übungen
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Yoga, Feldekrais, Reiki
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