Zur Vorbereitung ermpfehle ich die Wiederholung der vorhergehend beschrieben Übung (mit Fokus Rumpfstabilität).

Gehen Sie also wieder mit der aktiven Ausatmung (Rippenbögen sind leicht nach innen bewegt, Zwerchfell bewegt sich Richtung Brustraum, Beckenboden angespannt, Bauch- und Unterrückenmuskeln sind aktiv) in die Schulterbrücke hinein.

Erfahren Sie einige Atemzüge (auch im Einatem) lang IN dieser Haltung die Stabilität.

Nun führen Sie den rechten und linken Arm unter den Rücken und verschränken dort die Hände und drücken die Handkanten kräftig in den Boden. Beckenboden ist weiterhin angespannt (Schutz des Unterrückens nun um so wichtiger, da Sie ein- und ausatmend in der Schulterbrücke arbeiten). Heben Sie nun abwechseln die Schultern an, so dass Sie die Schulterblätter nach innen, unten ziehen können. Das Brustbein noch ein wenig Richtung Kinn beugen und den Nacken dehnen.

Beobachten Sie und spielen Sie: Wo wenden Sie Kraft auf (mit den Handkanten?, Im Unterrücken?, In den Schultern ?, In den Oberschenkeln ?, in den Füssen?) ... Spielen Sie achtsam in dieser vielseitigen Haltung, indem Sie den Kraftaufwand so verlagern, dass er geringer wird. Streben Sie einen wie eine Brücke "schwebenden" Rumpf an und genießen Sie die Dehung der oberen und unteren Rumpfseite.

Mit ruhigem ein- und ausatmen in der Haltung verweilen, bis sie selbst beenden möchten.

Zum Auflösen, wieder die Fersen heben, die Arme hinter den Kopf führen, den Rücken Wirbel für Wirbel am Boden ablegen, bis das Becken liegt, streichen Sie die Gesäßmuskeln Richtung Füsse aus, und führen Sie zum

Ausgleich Apansana aus: Beine + Knie locker auf dem Bauch liegen lassen, ausatmend mit den Händen die Knie achtsam weiter Richtung Rumpf bewegen, einatmend, wieder loslassen, so dass eine Massage, Dehung des Unterrückens bewirkt wird.

Hat's geklappt?